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2020-02-27 12:39:00 本文立博体育投注官网:互联网

原标题:6组创新居家上肢训练 俯卧撑擦地你试过吗?

立博体育投注官网锻炼身体,增强免疫力,是我们对抗病毒保护自己的手段之一。为了应对新型冠状病毒肺炎的传播,市民们除了做好物理防护外,我们更要通过运动增强自身免疫力。今天我们邀请到了壹卡健身营养联合创始人,伯纳健身联合创始人杨爱军,为大家讲解在家中如何进行上肢推训练。

立博体育投注官网上一期杨老师给大家讲解了如何利用家中常见的工具进行下肢灵活训练,相信大家收益匪浅,本期杨老师同样利用家中常见工具进行训练。

立博体育投注官网据杨老师介绍,本期的内容如果是女孩的话强度可能会有些大,大家可以根据自身情况进行降阶的训练。

立博体育投注官网本次训练用到的工具是毛巾,矿泉水。

热身动作

1、 手臂的旋转

一边跳动,向内,向外旋转自己的手腕。在做动作的时候,要把手打开。让手指也得到充分的放松。

2、 向前摆手

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立博体育投注官网在上个动作的基础上,将双手向前摆动。尽量让自己前胸的肌肉群得到拉伸。

3、 肩绕环

立博体育投注官网将手臂伸直,进行肩部的前后旋转,注意调整自己的呼吸。如果是肩部有伤的人,一定要注意动作的幅度和强度。

4、 拉伸

立博体育投注官网将大拇指伸出,双手从下到上举,然后再向两侧打开。打开时,大拇指朝向身体后侧。

5、 胸部拉伸

立博体育投注官网将毛巾叠的厚一些放在胸前,双手搓毛巾。大概进行15秒。放松胸部。

6、 胸前击掌

立博体育投注官网保持下蹲状态将手放在身体两侧,然后站直身体,并完成双手击掌。做6次

7、 双手前交叉制动训练

立博体育投注官网和胸前击掌动作类似,在站直身体后双手快速前交叉并制动。做6次。

8、 背部肌肉练习

用一个毛巾在胸前用力拉直,保持力量向上举。做6次。

上肢推训练

1、 俯卧撑

立博体育投注官网双手将毛巾拉直后,向内收一圈。在做的时候,3秒下,1秒起。女孩可以采用跪姿。做6次

2、 上下肢同步训练

双手握住矿泉水,蹲起的同时,旋转手臂。做6次

立博体育投注官网蹲起的同时,进行推举。保持水瓶垂直于地面。做6次

3、 俯卧撑擦地

立博体育投注官网双手拉紧毛巾,做俯卧撑,在身体抬起的同时双手靠拢。每边做6次

4、 身体前倾

双手拿起矿泉水桶,抬起在肩上。身体前倾45度,膝盖微微弯曲,坚持10秒后,做举水瓶的动作6次。

保持身体前倾的动作,向下缓慢放水瓶。坐6组。

5、 外展训练

立博体育投注官网双手拿起矿泉水瓶,保持大拇指向前,手臂抬起30度,保持15秒

进行侧平举12次

6、 仰卧腹部训练

立博体育投注官网双手按住水瓶向下用力,抬腿进行卷腹运动。做12次

训练后拉伸

1、 肩部拉伸

双手拉紧毛巾放在背后进行牵拉。

2、 手臂牵拉

大拇指向后,手臂尽量向后进行牵拉

3、 弓箭步拉伸

下肢呈弓箭步,抬起一侧手臂。

4、 体侧屈

双手抓住毛巾,身体向一侧弯曲

立博体育投注官网以上就是杨老师为大家编排的上肢推训练,即使“抗疫”在家,我们也可以拥有完美的胸肌。