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2020-02-27 15:36:00 本文立博体育投注官网:互联网

原标题:4招HIIT高效间歇训练!每天30分钟暴汗燃脂

通过高低强度穿插的间歇训练,可以在短时间内将身体从舒适区中走出来,在一般日常的训练过程中燃烧更多的热量,除此之外,还能让训练变得不再乏味、更加有趣。

高强度间歇性训练时,会启动一种机制叫做“后燃效应”,也就是可以让身体在停止运动后还继续消耗氧气,因此也就能持续消耗热量、持续燃脂。常见的变速跑、波比跳、深蹲都可以是HIIT的训练模式。

尽管HIIT间歇训练燃脂效果很好,但并不建议每天都做。因为身体支撑不了每天高强度的运动,而肌肉的恢复和生长也需要时间。所以,每周进行3-4次HIIT间歇运动就能够帮你快速燃脂。或者也可以选择低配版的HIIT训练来提高体能,比如训练30秒、休息60秒。而有体能基础的人可以进行按1:1的时间进行训练。

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接下来我们将为大家介绍4个动作,每个动作30秒,间歇休息30秒,4个动作1组,循环8组,一周4次。

1. 跪式俯卧撑

跪式俯卧撑和平时说的俯卧撑略有不同,它用膝关节作支撑点,会减低难度,更适合女生训练。跪在瑜伽垫上,双腿交叉,手臂打直,手掌摆放在肩部正下方,比肩宽稍微宽一些的位置。臀部和腹部要持续用力,收紧,头部自始至终都在同一个位置。手肘弯曲,让身体下降至胸部接近地板的位置,在最低点稍停,再推回起始姿势。

2. 俯卧开合跳

从俯卧撑准备姿势开始,身体呈一条直线。上半身保持固定,收腹弹起身体,落地时双脚与肩同宽,然后再以同样的方法跳回初始位置,如此往复。起跳瞬间憋气,跳起后呼吸。放松双腿,起跳时收腹发力,脚落地时保持臀部抬高。

3. 箭步蹲跳

立正姿势,左腿向前迈出做弓箭步姿势,背部挺直,抬头挺胸,目视前方。两脚前后开立成弓箭步,运用双腿的爆发力,迅速向上跳起,在空中双脚如剪刀交错,前后脚调换。落地是变幻成另一腿在前的弓箭步。换脚后前脚出力、后脚帮助平衡,站稳后再往下蹲,重复动作。

4. 波比跳

站立,双脚打开与肩同宽,附身下蹲双手撑地,双脚向后跳跃伸直;向下压一个俯卧撑;双脚向腹部快速回收,起身跃起,双手举高过头拍掌;下蹲,重复动作。