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2020-02-24 10:34:00 本文立博体育投注官网:互联网

原标题:跑步切勿忽视热身 5分钟6组动作有助于提高痛阈

立博体育投注官网我们经常听到我们在跑步锻炼前也应该进行20分钟的热身。事实上,跑步前热身经常被人们忽视:最近一项调查证实,75%的跑者忽视了跑前热身。那么,跑前热身对你的跑步有那么大的好处吗?

根据立博体育投注官网在《人类动力学杂志》上的一项研究表明,跑前热身的确很重要。研究人员将一组36名运动员分成三组:进行20分钟骑自行车热身的运动员、只进行降温的运动员和不进行热身的运动员。在接下来的两天里,每个人都接受了痛阈测试,以确定肌肉酸痛,热身组的痛阈最高,肌肉相对无疼痛。所谓“痛阈”是指引起疼痛的最低刺激量。立博体育投注官网刺激达到一定强度时,疼痛就会感觉到。

明尼苏达州圣保罗地区医院的理疗医生凯蒂-邓达斯说,骑自行车热身和在跑步的第一英里放慢速度有很大的区别。她说:“骑自行车和跑步都能让血液流向腿部更大的肌肉,这在热身中很重要,但骑自行车也能为腿筋和股四头肌提供动态拉伸。轻微的慢跑不能提供同样的伸展和反应动作。”

立博体育投注官网毫无疑问,热身会给你额外的好处,那么下一个疑问就是:“我到底需要做多久?“只要把时间花在专注、动态的运动上,仅仅10分钟的热身就可以和20分钟或更长时间的训练一样有效。《力量与条件反射研究》杂志最近的一项研究发现,当科学家分析耐力跑者的速度、心率、氧摄入量和自感劳累率时,他们注意到两种方案在大多数类别上没有显著差异。

邓达斯说,事实上,如果真的有必要,你可以将跑前热身的时间再缩短一半,他表示:“5分钟动态拉伸的缩略版本仍然可以提供帮助防止受伤所需的内容。”

随着年龄的增长,肌肉弹性会下降。邓达斯说,热身可以适当扩大你的活动范围,帮助抵消这些缺陷。所以这里有一个超级快速和简单的五分钟跑步前热身,你可以在每次跑步前使用。

邓达斯提供了一下六个跑前热身动作,供大家学习。每次跑步开始时,每一个动作持续30秒到1分钟。

动作一:

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目标:股四头肌、臀肌、梨状肌

立博体育投注官网开始站立,然后左脚向上拉到你身后,向臀部拉四分之一伸展。松开并向前迈一步;换腿。30秒后,将右腿放在脚踝和膝盖处,向上拉至胸部。松开并向前迈一步;换腿。重复30秒。

动作二:

目标:深髋外旋转

从站立开始,右膝弯曲,将膝盖抬到臀部水平,然后将膝盖向外旋转90度。将腿放回前面;降低脚,并切换侧面。重复30秒。

动作三:

立博体育投注官网目标:胸部、三角肌、上背部

立博体育投注官网双脚分开与肩同宽站立,双臂举至与肩同高,手掌向下。打个小圆圈;30秒后,切换方向。再继续30秒。

动作四:

目标:腿筋

立博体育投注官网双脚并拢站立。当你用左手轻拍右脚趾时,右腿向前伸直。小腿向前跨;在另一侧重复。继续30秒。

动作五:

目标:下背部、腿筋、髋屈肌

立博体育投注官网面朝上躺着,双腿伸直,双臂伸出。抬起右腿,身体交叉,脚踩地。回到起点;在另一边重复。30秒后,翻身面朝下躺下表演蝎子。

面朝下躺下,把左腿向上拉,交叉在你的身体上,这样左脚和右臀部几乎成一条直线。屏住一两口气,然后回到起点。在另一侧重复,并继续交替30秒。

动作六:

目标:核心肌、三角肌、腿筋

立博体育投注官网从站姿开始,在腰部向前弯曲,触碰脚趾,然后双手向高高的木板走去。保持2秒钟;步行去接手。卷起到起始位置。重复1分钟。